După mai bine de șase decenii, programul de antrenament al legendarului maestru de arte marțiale Bruce Lee a fost făcut public, devenind rapid viral pe internet. Documentul conține în detaliu rutina pe care acesta o practica cu regularitate la sala Hak Keung din Hong Kong.
Bruce Lee (1940–1973) s-a remarcat nu doar prin tehnicile sale inovatoare în arte marțiale, ci și prin influența puternică în cinematografie. Recunoscut la nivel mondial după rolul din serialul Viespea Verde, și-a construit rapid o carieră de superstar, devenind simbolul unui stil de viață bazat pe autodisciplină, echilibru și forță interioară, scrie GSP.
Ce conținea antrenamentul lui Bruce Lee
Genuflexiuni
10 repetări, 3 serii – 43 kg. Bruce Lee ridica 43 kg. Cu o greutate de 64 kg și o înălțime de 172 cm, nu avea nevoie de mai mult – cheia era să rămână ușor și mobil pentru artele marțiale.
Extensii franceze pentru triceps (skull crushers)
6 repetări, 4 serii – 29 kg. Probabil executate cu bara, având în vedere greutatea mai mare și numărul mai mic de repetări. O dovadă a forței excepționale a lui Lee în brațe.
Flexii pentru biceps cu ganterele în plan înclinat
6 repetări, 4 serii – 16 kg. Această variantă de flexii pentru biceps mărește amplitudinea mișcării, stimulând creșterea musculară.
Extensii franceze (din nou)
6 repetări, 4 serii – 29 kg. Lee era un fan al extensiilor. Punea foarte mult accent pe triceps în antrenamentul său.
Flexii concentrate pentru biceps
6 repetări, 4 serii – 16 kg. „Con” este prescurtarea de la concentration curl – un exercițiu clasic de culturism pentru bicepși. Acesta se execută de pe bancă și îmbunătățește conexiunea minte-mușchi.
Flotări
10 repetări, 3 serii – greutatea corporală. Majoritatea exercițiilor vizează bicepșii și tricepșii, așadar flotările sunt un adaos bun pentru activarea pieptului și a umerilor.
Flexii cu bara pentru biceps
8 repetări, 3 serii – 32–36 kg. Flexii clasice pentru bicepși.
Extensii pentru triceps la cabluri
8 repetări, 3 serii. La ultima serie stătea în poziție de extensie timp de 3 minute.
Cercuri cu ganterele
Repetări până la epuizare, 4 serii – 7 kg. Un exercițiu pentru rezistența umerilor, cunoscut pentru forțarea deltoidului, mai puțin util pentru creșterea în masă, dar excelent pentru rezistență.
Flexii inverse (priză pronație)
6 repetări, 4 serii – 29 kg. Pe lângă bicepși, acestea întăresc și antebrațele – util pentru o priză mai puternică, importantă în artele marțiale.
Flexii la încheietura mâinii
Repetări până la epuizare, 4 serii – 29 kg. Flexii cu ganterele la încheietura mâinii pentru întărirea antebrațelor și a prizei.
Flexii la încheietura mâinii (din nou)
Repetări până la epuizare, 4 serii – 4,5 kg. O variantă ușoară pentru final, probabil ca dropset – focus pe rezistență și construirea masei musculare a antebrațelor.
Abdomene
12 repetări, 5 serii – greutatea corporală. Un exercițiu standard pentru abdomen. Inclus, cel mai probabil, pentru a întări abodmenul pentru mișcările din artele marțiale.
Ridicări pe vârfuri
20 repetări, 5 serii – greutatea corporală. Exercițiu pentru gambe, dar și pentru întărirea gleznelor și a membrelor inferioare. Lee alerga zilnic, deci aceste mișcări erau utile pentru stabilitate.
Acest program rămâne un exemplu atemporal de disciplină, echilibru și dedicare – un standard greu de atins chiar și pentru sportivii de elită de astăzi. Reacțiile online n-au întârziat să apară: „A fost cu adevărat un pionier în domeniul artelor marțiale și al fitness-ului”, „Metodele sale de antrenament au inspirat nenumărați sportivi de-a lungul anilor”, „Wow, incredibil! Cine poate rezista acum la antrenamentul ăsta?”, „Regele antrenamentelor”, „La presa pentru picioare nu lucra?”, „Nu pot să cred că este real!”.
